Nutrition et saine alimentation

Diète méditerranéenne: un régime alimentaire sain pour le cœur

Le méditerranéen sain pour le cœur est un régime alimentaire sain à base d'aliments et recettes de la cuisine typique de style méditerranéen. Voici comment faire pour adopter le régime méditerranéen.

Si vous êtes à la recherche d'un régime alimentaire sain pour cœur, le régime méditerranéen pourrait être bon pour vous. Le régime méditerranéen reprend les bases d'une alimentation saine - plus un filet d'huile d'olive parfumée et peut-être même un verre de vin rouge - entre autres éléments caractérisant le style de la cuisine traditionnelle des pays riverains de la Méditerranée.

La plupart des régimes sains comprennent les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers, et de limiter les graisses malsaines. Bien que ces parties d'une alimentation saine restent essayé-et-vrai, de subtiles variations ou des différences dans les proportions de certains aliments peuvent faire une différence dans votre risque de maladie cardiaque.

Les avantages de la diète méditerranéenne

La recherche a montré que le régime traditionnel méditerranéen réduit le risque de maladie cardiaque. En fait, une analyse de plus de 1,5 millions d'adultes sains a montré que, suite à un régime méditerranéen était associé à une réduction du risque de décès par maladie cardiaque et le cancer, ainsi que d'une diminution de l'incidence de la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.

Les Dietary Guidelines for Européens recommande le régime méditerranéen comme un régime alimentaire qui peut aider à promouvoir la santé et prévenir les maladies. Et le régime méditerranéen est une toute votre famille peut suivre pour une bonne santé.

Les principales composantes du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen souligne:

  • Manger des aliments principalement à base de plantes, comme les fruits et légumes, grains entiers, les légumineuses et les noix
  • Remplacer le beurre avec des graisses saines telles que l'huile d'olive
  • En utilisant des herbes et des épices au lieu du sel à la saveur des aliments
  • Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
  • Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
  • Boire du vin rouge avec modération (facultatif)

Le régime reconnaît également l'importance d'être actif physiquement, et profiter des repas en famille et entre amis.

Focus sur les fruits, les légumes, les noix et les céréales

Le régime méditerranéen comprend traditionnellement les fruits, les légumes et les céréales. Par exemple, les résidents de la Grèce moyenne six portions ou plus par jour d'anti-oxydants riches en fruits et légumes.

Grains dans la région méditerranéenne sont généralement à grains entiers et contiennent généralement très peu de gras trans malsains, et le pain est une partie importante du régime alimentaire. Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est consommé nature ou trempé dans l'huile d'olive - pas mangé avec du beurre ou de la margarine, qui contient des acides gras saturés ou trans.

Nutrition et saine alimentation. Mangez vos légumes et fruits - et passer à grains entiers.
Nutrition et saine alimentation. Mangez vos légumes et fruits - et passer à grains entiers.

Les noix sont une autre partie d'une saine alimentation méditerranéenne. Les noix sont riches en matières grasses, mais la plupart des graisses est en bonne santé. Parce que les noix sont riches en calories, ils ne devraient pas être consommés en grandes quantités - en général pas plus d'une poignée par jour. Pour la meilleure nutrition, éviter les noix confites ou grillées au miel et très salée.

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Choisissez des gras sains

L'objectif du régime méditerranéen n'est pas sur la limitation de la consommation totale de matières grasses, mais plutôt sur le choix des types de gras plus sains. Le régime méditerranéen décourage les graisses saturées et les huiles hydrogénées (gras trans), qui tous deux contribuent aux maladies cardiaques.

Le régime méditerranéen dispose d'huile d'olive comme principale source de lipides. L'huile d'olive est principalement graisses mono-insaturées - un type de gras qui peut aider à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL cholestérol) lorsqu'il est utilisé à la place de gras saturés ou trans. Huiles d'olive «extra-vierge» et «vierge» (les formes les moins transformés) contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.

L'huile de canola et des noix contiennent de l'acide linolénique bénéfique (un type d'acide gras oméga-3) en plus d'acides gras insaturés en bonne santé. Omega-3 acides gras inférieur triglycérides, diminution de la coagulation du sang, et sont associés à une diminution de l'incidence des crises cardiaques soudains, améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins, et aider la pression artérielle modérée. Les poissons gras - comme le maquereau, la truite de lac, le hareng, les sardines, le thon albacore et le saumon - sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est consommé sur une base régulière dans le régime méditerranéen.

Qu'en est-il du vin?

Les effets sur la santé de l'alcool ont été débattues pendant de nombreuses années, et certains médecins sont réticents à encourager la consommation d'alcool en raison des conséquences sanitaires de la consommation excessive d'alcool. Cependant, l'alcool - avec modération - a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque dans certaines études.

Le régime méditerranéen inclut typiquement une quantité modérée de vin, généralement rouge. Cela signifie que pas plus de 5 onces (148 ml) de vin par jour pour les femmes de tous âges et les hommes âgés de 65 ans et pas plus de 10 onces (296 ml) de vin par jour pour les hommes plus jeunes. Plus que cela peut augmenter le risque de problèmes de santé, y compris le risque accru de certains types de cancer.

Si vous ne parvenez pas à limiter votre consommation d'alcool à des montants définis ci-dessus, si vous avez des antécédents personnels ou familiaux d'abus d'alcool, ou si vous avez une maladie cardiaque ou du foie, de s'abstenir de vin ou tout autre alcool boire.

Mettre le tout ensemble

Le régime méditerranéen est une façon saine et délicieuse à manger. Beaucoup de gens qui passent à ce style de manger disent qu'ils ne mangent jamais de toute autre manière. Voici quelques mesures spécifiques pour vous aider à démarrer:

  • Mangez vos légumes et fruits - et passer à grains entiers avariety d'aliments végétaux devrait constituer la majorité de vos repas.. Ils devraient être peu transformés - frais et entiers sont les meilleurs. Inclure les légumes et les fruits à chaque repas et manger des collations ainsi. Mettez le pain de grains entiers et les céréales, et de commencer à manger plus de grains entiers de riz et de pâtes alimentaires. Gardez bébé carottes, les pommes et les bananes à portée de main pour des collations rapides satisfaisants. Les salades de fruits sont une merveilleuse façon de manger une variété de fruits sains.
  • Aller noix. Noix et graines sont de bonnes sources de fibres, de protéines et de graisses saines. Gardez les amandes, les noix de cajou, pistaches et noix sous la main pour une collation rapide. Choisissez beurre d'arachide naturel, plutôt que le type de graisse hydrogénée ajoutée. Essayez de graines de sésame mélangées (tahini) comme trempette ou la propagation du pain.
  • Passez sur le beurre. Essayez d'olive ou de l'huile de canola en remplacement sain pour le beurre ou la margarine. Légèrement arroser les légumes. Après la cuisson des pâtes, ajouter un filet d'huile d'olive, l'ail et les oignons verts pour aromatiser. Tremper le pain dans l'huile d'olive aromatisé ou légèrement étaler sur du pain de grains entiers pour une alternative savoureuse de beurre. Essayez tahini comme trempette ou la propagation du pain aussi.
  • Épicer. Herbes et épices font la nourriture savoureuse et peuvent se substituer à sel et de graisse dans les recettes.
  • Aller pêcher. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine. Le thon frais ou emballé dans l'eau, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng sont des choix sains. Grill, cuire ou griller les poissons pour beaucoup de goût et un nettoyage facile. Évitez les poissons panés et frits.
  • Rein dans la viande rouge. Limitez la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois. Remplacez poisson et la volaille pour la viande rouge. Lors du choix de la viande rouge, assurez-vous qu'il est maigre et conserver des portions de petite taille (environ la taille d'un paquet de cartes). Evitez également les saucisses, du bacon et d'autres riches en matières grasses, viandes transformées.
  • Choisissez laitiers faibles en gras. Limite supérieure produits laitiers moins gras, comme pour cent de lait, le fromage et la crème glacée entier ou 2. Mettez à du lait écrémé, yogourt sans gras et fromage faible en gras.

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