Les maladies du cœur

Coeur en santé alimentation: 8 étapes pour prévenir les maladies cardiaques

Changer vos habitudes alimentaires peut être difficile. Commencez avec ces huit stratégies pour lancer votre chemin vers un régime alimentaire sain pour le cœur.

Bien que vous ne savez peut-être que manger certains aliments peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, il est souvent difficile de changer vos habitudes alimentaires. Si vous avez des années de mauvaise alimentation sous votre ceinture ou tout simplement vous voulez affiner votre alimentation, voici huit sain pour le cœur conseils de régime alimentaire. Une fois que vous savez quels sont les aliments à manger plus de et les aliments à limiter, vous serez sur votre chemin vers un régime alimentaire sain pour le cœur.

1. Contrôler la taille de votre portion

Combien vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Surcharger votre assiette, qui prend quelques secondes et de manger jusqu'à ce que vous vous sentez en peluche peut conduire à manger plus de calories, de gras et de cholestérol que vous devriez. Portions servies dans les restaurants sont souvent plus que les besoins de chacun. Gardez une trace du nombre de portions que vous mangez - et utiliser des portions appropriées - pour aider à contrôler vos portions. Manger plus de basses calories, les aliments riches en éléments nutritifs, tels que les fruits et légumes, et moins de haute teneur en calories, les aliments riches en sodium, tels que les aliments raffinés, transformés ou rapide, peut façonner votre régime alimentaire ainsi que votre cœur et tour de taille.

Une portion est une quantité spécifique d'aliment, définies par des mesures communs tels que les tasses, onces ou des morceaux. Par exemple, une portion de pâtes est de 1/2 tasse, soit environ la taille d'une rondelle de hockey. Une portion de viande, de poisson ou de poulet est de 2 à 3 onces, soit environ la taille et de l'épaisseur d'un jeu de cartes. A en juger la taille de portion est une compétence acquise. Vous devrez peut-être utiliser des tasses et cuillères à mesurer ou une échelle jusqu'à ce que vous êtes à l'aise avec votre jugement.

2. Mangez plus de légumes et de fruits

Les fruits et légumes sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux. Légumes et fruits sont également pauvres en calories et riche en fibres alimentaires. Les fruits et légumes contiennent des substances présentes dans les plantes qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger plus de fruits et légumes peut aider à vous mangez des aliments riches en matières grasses moins, comme la viande, le fromage et les grignotines.

Doté de fruits et légumes dans votre alimentation peut être facile. Gardez les légumes lavés et coupés dans votre réfrigérateur pour les collations rapides. Gardez les fruits dans un bol dans votre cuisine afin que vous vous souvenez de la manger. Choisissez des recettes qui ont des légumes ou des fruits comme ingrédient principal, tels que légumes sautés ou des fruits frais mélangés dans les salades.

Fruits et légumes au choix Fruits et légumes à éviter
  • Fruits et légumes frais ou congelés
  • Conserves de légumes faible en sodium
  • Fruits en conserve dans leur jus ou de l'eau
  • Coconut
  • Légumes avec les sauces crémeuses
  • Légumes frits ou panés
  • Fruits en conserve dans un sirop épais
  • Fruits congelés avec du sucre ajouté

3. Choisissez des grains entiers

Les grains entiers sont de bonnes sources de fibres et autres nutriments qui jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. Vous pouvez augmenter la quantité de grains entiers dans un régime alimentaire sain pour le cœur en faisant de simples substitutions de produits céréaliers raffinés. Ou être aventureux et essayer une nouvelle grains entiers, tels que le couscous de grains entiers, de quinoa ou de l'orge.

Les maladies du coeur. Coeur en santé alimentation: 8 étapes pour prévenir les maladies cardiaques.
Les maladies du coeur. Coeur en santé alimentation: 8 étapes pour prévenir les maladies cardiaques.

Un autre moyen facile d'ajouter des grains entiers à votre alimentation est graines de lin moulues. Les graines de lin sont de petites graines brunes qui sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui peut faire baisser votre taux de cholestérol sanguin total. Vous pouvez moudre les graines dans un traitement de moulin ou de la nourriture café et mélanger une cuillère à café d'entre eux dans le yaourt, compote de pommes ou des céréales chaudes.

Les produits céréaliers à choisir Les produits céréaliers à limiter ou à éviter
  • Farine de blé entier
  • Pain, de préférence du pain 100% blé entier à grains entiers ou 100% de pain de grains entiers
  • Céréales riches en fibres avec 5 g ou plus de fibres par portion
  • Les grains entiers comme le riz brun, l'orge et le sarrasin (kasha)
  • Pâtes de grains entiers
  • Gruau (acier-cut ou régulier)
  • Graines de lin moulues
  • Blanc, la farine raffinée
  • Le pain blanc
  • Muffins
  • Gaufres surgelées
  • Pain de maïs
  • Beignets
  • Biscuits
  • Pains rapides
  • Barres granola
  • Gâteaux
  • Pies
  • Nouilles aux oeufs
  • Pop-corn beurré
  • Haute teneur en gras craquelins

4. Limitez les graisses malsaines et le cholestérol

Limiter combien de gras saturés et trans que vous mangez est une étape importante pour réduire votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie coronarienne. Un taux élevé de cholestérol dans le sang peut entraîner une accumulation de plaques dans les artères, appelé athérosclérose, ce qui peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d'AVC.

L'Association European Heart offre ces lignes directrices pour combien de graisse et de cholestérol à inclure dans un régime alimentaire sain pour le cœur:

Type de graisse Recommandation
Gras saturés Moins de 7% de vos calories quotidiennes totales, soit moins de 14 g de gras saturés, si vous suivez un régime de 2.000 calories par jour
Les gras trans Moins de 1% de vos calories quotidiennes totales, soit moins de 2 g de gras trans si vous suivez un régime de 2.000 calories par jour
Cholestérol Moins de 300 mg par jour pour les adultes en bonne santé, moins de 200 mg par jour pour les adultes ayant des niveaux élevés de LDL («mauvais») cholestérol ou de ceux qui prennent des médicaments anti-cholestérol

La meilleure façon de réduire les gras saturés et trans dans votre alimentation est de limiter la quantité de matières grasses solides - le beurre, la margarine et shortening - vous ajoutez aux aliments lors de la cuisson et le service. Vous pouvez également réduire la quantité de gras saturés dans votre alimentation en coupant la graisse de votre viande ou de consommer des viandes maigres avec moins de 10 pour cent de graisse.

Vous pouvez également utiliser substitutions faibles en gras lorsque cela est possible pour un régime alimentaire sain pour le cœur. Par exemple, en tête de votre pomme de terre cuite avec du yogourt salsa ou faible en gras plutôt que du beurre, ou utiliser des fruits faible teneur en sucre se propager sur votre toast au lieu de margarine.

Vous pouvez également consulter les étiquettes des produits alimentaires de certains biscuits, craquelins, croustilles. Beaucoup de ces snacks - même ceux portant la mention «réduit la graisse" - peut être proposée avec des huiles contenant des gras trans. Un indice qu'une denrée alimentaire possède certaines graisses trans en elle est l'expression "partiellement hydrogénée" dans la liste des ingrédients.

Lorsque vous utilisez des graisses, choisissez acides gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive ou de l'huile de canola. Les acides gras polyinsaturés, qui se trouvent dans les noix et les graines, sont aussi de bons choix pour une alimentation sain pour le cœur. Lorsqu'il est utilisé à la place de gras saturés, les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin total. Mais la modération est essentielle. Tous les types de graisses sont riches en calories.

Graisses à choisir Graisses pour limiter
  • L'huile d'olive
  • L'huile de canola
  • Margarine c'est sans gras trans
  • Margarine anti-cholestérol, tels que Benecol, Promise Activ ou Smart Balance
  • Beurre
  • Lard
  • Lard
  • Gravy
  • sauce à la crème
  • Crémiers non laitiers
  • Margarine hydrogénée et shortening
  • Le beurre de cacao, qui se trouve dans le chocolat
  • Noix de coco, de palme, les huiles de coton et de palmiste

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5. Choisissez sources de protéines faibles en gras

Viandes maigres, la volaille et le poisson, les produits laitiers faibles en gras, et les blancs d'œufs ou de substituts d'oeufs sont quelques-unes de vos meilleures sources de protéines. Mais attention à choisir des options faibles en gras, comme le lait écrémé plutôt que du lait entier et de poitrines de poulet désossées et sans peau plutôt que des galettes de poulet frit.

Le poisson est une autre bonne alternative aux viandes riches en matières grasses. Et certains types de poissons sont riches en oméga-3 les acides gras, qui peuvent réduire les lipides sanguins appelés triglycérides. Vous trouverez les plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 dans les poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau et le hareng. D'autres sources sont les graines de lin, les noix, le soja et l'huile de canola.

Les légumineuses - haricots, pois et lentilles - sont aussi de bonnes sources de protéines et contiennent moins de matières grasses et sans cholestérol, ce qui les rend de bons substituts à la viande. En substituant les protéines végétales en protéines animales - par exemple, un soja ou haricot hamburger pour un hamburger - permettra de réduire votre graisse et de cholestérol.

Protéines à choisir Les protéines de limiter ou d'éviter
  • Les produits laitiers faibles en gras comme le lait écrémé ou demi-écrémé (1%) de lait, le yogourt et le fromage
  • Les blancs d'œufs ou de substituts d'oeufs
  • Poissons, en particulier les poissons gras d'eau froide comme le saumon
  • Volaille sans la peau
  • Légumineuses
  • Soja et produits à base de soja, par exemple, des hamburgers au soya et le tofu
  • Les viandes hachées maigres
  • Le lait entier et d'autres produits laitiers
  • abats, comme le foie
  • Les jaunes d'oeufs
  • Les viandes grasses et marbré
  • Côtes levées
  • Charcuterie
  • Dogs et des saucisses chaudes
  • Bacon
  • Viandes frites ou panés

6. Réduire le sodium dans votre alimentation

Manger beaucoup de sodium peut contribuer à l'hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La réduction du sodium est un élément important d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Le ministère de l'Agriculture recommande:

  • Les adultes en santé n'ont pas plus de 2.300 milligrammes (mg) de sodium par jour (environ une cuillère à café)
  • Personnes âgées de 51 ans ou plus, les Afro-Européens, et les personnes qui ont été diagnostiqués avec une pression artérielle élevée, de diabète ou de maladie rénale chronique n'ont pas plus de 1500 mg de sodium par jour

Bien que la réduction de la quantité de sel que vous ajoutez à la nourriture à table ou pendant la cuisson est une bonne première étape, une grande partie du sel que vous consommez provient des aliments en conserve ou transformés, tels que les soupes et les plats cuisinés congelés. Manger des aliments frais et de faire vos propres soupes et les ragoûts peut réduire la quantité de sel que vous consommez. Si vous aimez la commodité des soupes en conserve et plats cuisinés, recherchez ceux avec teneur réduite en sodium. Méfiez-vous des aliments qui prétendent être faibles en sodium, car ils sont assaisonnés avec du sel marin plutôt que du sel de table ordinaire - sel de mer a la même valeur nutritive que le sel ordinaire.

Une autre façon de réduire la quantité de sel que vous consommez est de choisir soigneusement vos condiments. De nombreux condiments sont disponibles en versions teneur réduite en sodium, et les substituts de sel peuvent ajouter de la saveur à vos aliments avec moins de sodium.

Produits à faible teneur en sel de choisir Articles en sel pour éviter
  • Herbes et épices
  • Les substituts de sel
  • Soupes en conserve réduite en sel ou des repas préparés
  • Versions réduites en sel des condiments tels que la sauce de soja réduit le sel et le ketchup réduite en sel
  • Le sel de table
  • Soupes en conserve et les aliments préparés, comme les plats cuisinés congelés
  • Jus de tomate
  • La sauce de soja

7. Planifiez à l'avance: créer des menus quotidiens

Vous savez quels sont les aliments à figurer dans votre cœur alimentation saine et quels sont ceux à limiter. Maintenant il est temps de mettre vos plans en action.

Créez des menus quotidiens en utilisant les six stratégies énumérées ci-dessus. Lors de la sélection des aliments à chaque repas et collation, mettre l'accent sur les légumes, les fruits et les grains entiers. Choisissez sources de protéines maigres et de limiter les aliments riches en gras et salé. Surveillez vos portions et ajouter de la variété à vos menus. Par exemple, si vous avez saumon grillé un soir, essayer un hamburger haricots noirs la nuit suivante. Cela permet de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Variété rend également vos repas et collations plus intéressant.

8. Accordez-vous une gâterie occasionnelle

Accordez-vous une indulgence de temps en temps. Une barre chocolatée ou poignée de croustilles ne fera pas dérailler votre régime alimentaire sain pour le cœur. Mais ne le laissez pas se transformer en une excuse pour renoncer à votre plan d'alimentation saine. Si overindulgence est l'exception plutôt que la règle, vous aurez équilibrer les choses sur le long terme. Ce qui est important, c'est que vous mangez des aliments sains la plupart du temps.

Incorporer ces huit conseils dans votre vie, et vous continuerez à trouver que le cœur alimentation saine est à la fois faisable et agréable. Grâce à une planification et à quelques substitutions simples, vous pouvez manger avec votre cœur à l'esprit.

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